ダンベルを使って背中を鍛えるトレーニング方法
今日は背中と肩のトレーニングをしましたので、セット内容に合わせて、ダンベルを使って背中を鍛えるトレーニング方法をご紹介していきたいと思います。
まずはセットから。
＜背中＞
ワンハンドアームロー
・４２．５ｋｇ×１５
・３７．５ｋｇ×１５
・２２．５ｋｇ×１５
ダンベルベントオーバーロー
・２２．５ｋｇ×１５
＜肩＞
サイドレイズ
・７．５ｋｇ×２５
・７．５ｋｇ×２０
・２．５ｋｇ×３０（オールアウト）
トレーニング後は愛用のビーレジェンドで締めました。
ダンベルを使って背中を鍛えるトレーニング方法
・なぜダンベルが重宝されるのか
背中のトレーニングと言えば王道は懸垂です。私自身、正直、背中のトレーニングで懸垂に勝るものはないと思っております。
しかし、ホームジムの場合ですと懸垂バーを設置するスペースがない、家族の視線が冷たい、かといってわざわざ公園でやる場所もない・・・などなど、何かと懸垂のハードルは高いものです。
そこで登場するのが機動性が高く、トレーニーなら必ず持っているダンベルを使った背中のトレーニングです。
特にローイング系のトレーニングが効果が高いですので、ロウイングのトレーニング内容を紹介していきます。
・トレーニング内容
①ワンハンドアームロー
広背筋の広がりをメインに鍛えることが出来ます。ダンベルを腰の方に引けば広背筋下部、上の方に引けば広背筋上部に効きますが、腰の方に引くことをお勧めします。
重量設定はベンチプレスＭＡＸ１１０ｋｇの私を例にとりますと、２０ｋｇ～４５ｋｇくらいで使い分けしてトレーニングしています。回数は１０～２０回を目安に行うとよいでしょう。
片足をベンチに置く方法とスタンディングの方法があります。
ワンハンドローの効かせ方については以前書いた記事になりますが、こちらをご参考にしていただければと思います。
②ダンベルベントオーバーロー
広背筋の厚みをメインに鍛えることが出来ます。片手に一つずつダンベルを持ち、お尻を突き出す形になり、しっかり前を向いて、腰に向けて引きます。
重量設定はベンチプレスＭＡＸ１１０ｋｇの私を例にとりますと、１５ｋｇ～３０ｋｇくらいで使い分けしてトレーニングしています。回数は１０～２０回を目安に行うとよいでしょう。
③ダンベルデッドリフト
広背筋の厚み、合わせて下半身の強化もできます。基本的にダンベルベントオーバーローと構えは同じですが、重量設定はダンベルベントオーバーローのプラス１０ｋｇでトレーニングされればよいです。
・最後に
いかがでしたでしょうか。ダンベルだけでも２セットさえ用意すれば懸垂に負けず劣らず背中を鍛えることができます。
背中の筋肉は全身の中でも最も大きい筋肉ですので、ダンベルを用意してぜひ鍛えてください。
こちらはワンハンドアームロー４２．５ｋｇの写真です。
こちらでトレーニング器具を揃えました！
次回はベンチプレスかな。
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