ダンベルのみで腕周りを４０ｃｍにするトレーニング
本日はダンベルのみで腕周りを４０ｃｍにするトレーニングを紹介していきたいと思います。
トレーニーなら腕周り４０ｃｍという数字は中級者～上級者への道でもあり、憧れる数字でもあります。
（かくいう私も３９～３９．５ｃｍをうろちょろしており、４０ｃｍを目指しております）
腕周りを４０ｃｍにするために鍛えるべき筋肉
二頭筋
力こぶになるところの筋肉ですね。二頭筋を鍛えることで高さ・太さを出し、腕周りが太くなります。
三頭筋
ご存知の方もいるかもしれませんが、腕を太くするには二頭筋よりもこの三頭筋を大きくした方が近道です。なぜなら三頭筋の方が長頭、短頭と複数の部位に分かれており筋肉の体積が二頭筋よりも大きいからです。
番外
４０ｃｍという数字、威圧感だけに拘るなら脂肪を付けるのもありです。もちろん脂肪の付けすぎという話をしているのではなく、二頭筋、三頭筋をしっかり付けたうえで、少しの脂肪で太さを出すのは有りです。キレッキレの４０ｃｍは次のステップに目指せばよいのです。
ダンベルのみで腕周りを４０ｃｍにするトレーニング
数あるトレーニングの中から私がおすすめするトレーニングのみを紹介していきます。
ダンベルカール
二頭筋のトレーニングの代名詞ですね。ハンマーカールや座って行うコンセントレーションカールなど似たようなトレーニングがいくつかありますが、立って片手ずつ行うスタイルがおすすめです。高重量のチーティングはありです。その代わり低重量はストリクトでしっかりと効かせましょう。
二頭筋についてはこのダンベルカールだけでも十分効かせることができます。
以前「二頭筋の効かせ方」について書いた記事もありますので参考にしてください。
トライセプスエクステンション
三頭筋のトレーニングです。座って行う「シーテッド・トライセプスエクステンション」、寝て行う「ライイング・トライセプスエクステンション」があります。
交互でもよいのでどちらも取り入れるとよいでしょう。
ナロー・ダンベルプレス
ダンベルプレスをナローで行うことで三頭筋に効かせられます。通常はダンベル２個で行いますが、私の場合は１個で行っていますが、効かせることが出来ています。
以前「三頭筋の効かせ方」について書いた記事もありますので参考にしてください。
ダンベルプレス
こちらは胸のトレーニングになりますが、副次的に二頭筋、三頭筋にも効かせることができます。したがって、腕のトレーニングよりも胸のトレーニングを重点的に行いたい！と言う人でも、結果して腕を太くすることはできることになります。ただし、腕周り４０ｃｍへの取り組みとしては、やはり腕専門のトレーニングをした方がよいでしょう。
まとめ
・ダンベルカール
・トライセプスエクステンション
・ナロー・ダンベルプレス
になります。
皆さんも私と一緒にこれらトレーニングを取り入れて、４０ｃｍの太い腕を目指しましょう！
あと、私はよくここ↓↓で筋トレセットを揃えてますのでおすすめですよ。
↓↓「いいね！」の意味を込めてをポチッとお願いします。
