筋トレと釣りのブログ

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筋トレと釣り(メイン木曽三川)の記録です。

ダンベルで効かせる三頭筋のトレーニング方法

 本日は二頭筋・三頭筋のセット内容と合わせて、ダンベルで効かせる三頭筋のトレーニング方法についてお話していきたいと思います。

 

ちなみに以前、「二頭筋の効かせ方」についてもご紹介しています。 

bikkypretty.hatenablog.com

 

ではまずは4/14のセット内容から。

 

①セット内容

<二頭>

ダンベルカール(右、左それぞれ)

・25kg  ×20、20(かなりチート)

・22.5kg×19、19(ややチート) ←前回16、17

・17.5kg×16、15(ほぼストリクト)←前回18、17

・12.5kg×13、12(背中壁付け完全ストリクト)

<三頭>

シーテッド・トライセプスエクステンション

・22.5kg×35(右握り)、20(左握り)

 

 

トレ後、腕周り39.5cm、前腕周り31.5cm

 

   

 

さて次は本題に入ります。 

ダンベルで効かせる三頭筋のトレーニング方法

・トライセプスエクステンション

(1)シーテッド・トライセプスエクステンション

ダンベルフレンチプレスとも言います。座って行うのでシーテッドという言葉が頭についてます。

写真はワンハンドですが、不安定になるので両手で行うことをお勧めします。

ダンベルは一つで行います。

右手のトレーニングの時は、握ったときに右手の拳が左手の拳の上になるように握ります。

重い重量を扱う必要はなく、軽い重量で回数をこなす(20~30回くらい)ことで効果的に効かせられます。

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(2)ライイング・トライセプスエクステンション

こちらは寝た状態で行うのでライイングという言葉がつきます。

EZバーがあればそれに越したことはないですが、ダンベルだけでも効かせられます。

寝た状態で、下の写真の矢印のところを握って、そのまま頭の後ろまで下ろしていきます。できるだけ肩の反動は使わず、肘関節の力だけで上げ下げすることが重要です。

 

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(3)ナロー・ダンベルプレス

ベンチプレスのナローはよく耳にしますが、ダンベルプレスのナローはあまり耳にしないかと思います。

しかも通常ダンベルプレスはダンベルを2つ使用しますが、私がお勧めする方法は少し特殊です。

先程、ライイング・トライセプスエクステンションでご紹介した写真のダンベル一つを使用するのです。

握る場所も同じです。

この位置を握りプレスすることで、ナロープレスへと早変わりします。

軽い負荷であれば私の前回セット内容(上記内部リンク「二頭筋 効かせ方」参照)のように、ライイング・トライセプスエクステンションと同じ重量でよいので、連続して実施できるというメリットもあります。

 

いかがでしたでしょうか。

ダンベルだけでも三頭筋を十分効かせることができます。

三頭筋は普段あまり使わない筋肉なので、今回ご紹介したトレーニングで刺激してあげれば、次の日筋肉痛は間違いなし!

 

ぜひご参考にしてください

 

あと、私はよくここ↓↓で筋トレセットを揃えてますのでおすすめですよ。

 

 

 

次回は二頭、三頭かな。

 

 

 

 

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セイゴ・クロダイ・ウナギ ブッコミ釣り仕掛け

 本日は釣果報告ではなく、私が使用しているセイゴ・クロダイ・ウナギのブッコミ釣り仕掛けをご紹介していきたいと思います。

 

私のホームグラウンドは木曽三川木曽川長良川揖斐川)になります。以前ご紹介

したように木曽三川は非常に潮の流れが強いこともあるため、潮の流れが強い場所での仕掛けになります。

 

木曽三川の釣り事情を参考にされたい方はこちらをご覧ください。

bikkypretty.hatenablog.com

 

また、潮の流れの強さが分かる記事がこちらになります。

bikkypretty.hatenablog.com

 

①オモリ

・種類

ジェット天秤、ナス型、スパイク型など色々な種類がありますが、私はスパイク型をお勧めします。なぜなら、その名の通りスパイク状になっていますので、流されにくさで他より秀でているからです。

また後述しますが、遊動式を使用したときの絡まりにくさも利点として挙げられます。

 

・号数

スパイク型は一般的に10号~35号までありますが、流れの強い場所では25号~35号を使用します。私は扱い易さも考慮して25号を使用しています。

これですね↓

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②天秤

・種類

天秤は大きく分けて、固定式と遊動式がありますが、私は遊動式をお勧めします。なぜなら、潮の流れが強いような場所でも、遊動式であれば細かなアタリも取りやすいからです。

 

・おすすめ商品

「発光パール投天秤」をお勧めします。こちらは遊動式になっており、パイプの中に糸を通すタイプなので、他の遊動式よりも絡みにくくなっています。

また、先ほどご紹介したスパイク型とも相性抜群です。

オモリの号数によってサイズが違いますので、25号オモリであれば25号をご使用ください。

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③ハリス・針

セイゴ・クロダイ・ウナギそれぞれに針は売られていますが、特に区別する必要はないかと日頃の釣行で感じています。

糸付き丸セイゴの針14号、ハリス3号もしくは4号でセイゴ・クロダイ・ウナギ全て網羅できます。

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ただハリスが心配な方は糸付き針にせず、各々で購入された方がよいかと思います。

 

というわけで、私が使用しているのはこういった仕掛けになります。

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いかがでしたでしょうか。

潮の流れの強いところで釣りをされる方は、ぜひこの仕掛けで一度お試しください!

 

愛用釣具

 

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ベンチプレスのアップが軽く感じたときメインセットの調子はどうか

 4/11にベンチプレスをしましたのでセット内容の報告と、本日はベンチプレスのアップが軽く感じたときメインセットの調子はどうかを書いていきたいと思います。

 

まずは4/11のセット内容から。

①セット内容

<アップ>

70kg×3 2セット

<メイン>

92.5kg×7回(New!)

92.5kg×5回

90  kg×6回 

<ダウン>

ダンベルプレス22.5kg×17回

 

私のベンチプレスマックスは110kgです。

以前90kg×8回は挙げており、換算表を見ると108kgになっています。

今回普段扱うことのない92.5kgに挑戦し、7回挙げれました。これは換算表で見ると109kgになっています。

 

おっ伸びたか!? 

 

それはさておき・・・本題に入りたいと思います。

 

 

②ベンチプレスのアップが軽く感じたときメインセットの調子はどうか

 

ベンチプレスは必ずアップから入りメインセットに移っていくかと思います。

バーのみのフォームチェックからスタートする方もいれば、私みたいに時間短縮でされる方はマックスの6,7割で慣らすというアップをされる方もいるかと思います。

 

では、アップで今日のベンチプレスの調子を計ることが出来るのかと言いますと、

 

答えは・・・

「アップが軽く感じた時はメインセットの調子はいい方」

です。

「調子はいい方」と曖昧な表現を使ったのには訳があります。

なぜなら、

アップが軽く感じればメインセットでいつもより重く感じることはないが、必ずしも記録更新できるとは限らないからです。

アップが軽く感じれば、いつもより調子のいいことは断言できます。しかし、マックス更新やレップ数更新に直結しないのがベンチプレスです。

筋力と言うより、高重量と軽重量で根本的に神経系の刺激が違うのが要因でしょう。

 

③まとめ

  ベンチプレスのアップが軽く感じたときメインセットの調子は良いと言えますので、積極的にマックス更新やレップ数更新を狙いましょう!

しかし、記録更新できなくても何も悲観することではないです。筋力は確実についています。神経系を刺激していけば記録更新は目の前ですよ💪

 

みなさんのベンチプレス生活の参考になれば幸いです😁

 

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次回は二頭、三頭かな。

 

 

 

 

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木曽三川 アオイソメでセイゴを釣り、刺身でいただく

本日も早朝3:00起き、前回40cmくらいのセイゴが釣れた揖斐川河口の同じポイントに入りました。

 

前回釣行をご覧になりたい方はこちらをどうぞ!

bikkypretty.hatenablog.com

 

だいぶ暖かくなってきたのか、このあたり堤防一帯、結構な数の車が止まっております。

 

餌は定番のアオイソメ冷凍カメジャコで二本竿勝負!

 

4:30くらいから開始しました。ちょうど満潮の1時間半くらい前だったので、

期待していましたが、一向にアタリはありません。

 

満潮6:00・・・。雲行きが怪しくなります。下げ潮に期待するしかないか・・・。

 

7:30くらいになり、もうそろそろタイムアップの時間帯に入ったので、竿をしまおうかなと思ったそのときでした! 

 

アオイソメの竿にヒット!

 

 

竿にしっかりと重みを感じられる引き。エラあらいもありました。

 

 

釣果報告

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 35cmとサイズはでませんでしたが、きれいなかわいい魚体のセイゴでした。

 

 

結局たったこの一匹で終わってしまいましたが、「今日は坊主か~」と思って竿をしまいかけたところでの釣果だったので嬉しかったです。(これで家に帰れる笑)

 

料理

前回は40cmのセイゴを塩焼きでいただきましたので、今回は刺身でいただくことにしました。

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三枚おろしにします。

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そして、丁寧にそぎ切りにして・・・完成!

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35cmの魚体ですけど肉厚なので、刺身にしても意外と量があるんですよね。

味の方も身が柔らかくて、わさび醤油にも塩にも合う絶品でした!

やはり刺身は新鮮さに尽きますし、新鮮な魚が食べれるのは釣り人の特権ですよね🎣

やっぱり木曽三川木曽川揖斐川長良川)の魚は刺身でもめちゃくちゃ美味しいです😍

 

P.S

ただね、家族4人で1匹はすぐ食べ終わってしまいます。「もっと釣ってきて」と言われましたので、 俄然やる気が出てきました!笑 

 

では、また釣ってご報告します。

 

 

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ダンベルを使って背中を鍛えるトレーニング方法

 今日は背中と肩のトレーニングをしましたので、セット内容に合わせて、ダンベルを使って背中を鍛えるトレーニング方法をご紹介していきたいと思います。

 

まずはセットから。

 

<背中>

ワンハンドアームロー

・42.5kg×15

・37.5kg×15

・22.5kg×15

ダンベルベントオーバーロー

・22.5kg×15 

 

<肩>

サイドレイズ

・7.5kg×25

・7.5kg×20

・2.5kg×30(オールアウト)

 

レーニング後は愛用のビーレジェンドで締めました。

 

ダンベルを使って背中を鍛えるトレーニング方法

・なぜダンベルが重宝されるのか

背中のトレーニングと言えば王道は懸垂です。私自身、正直、背中のトレーニングで懸垂に勝るものはないと思っております。

しかし、ホームジムの場合ですと懸垂バーを設置するスペースがない、家族の視線が冷たい、かといってわざわざ公園でやる場所もない・・・などなど、何かと懸垂のハードルは高いものです。

 

そこで登場するのが機動性が高く、トレーニーなら必ず持っているダンベルを使った背中のトレーニンです。

特にローイング系のトレーニングが効果が高いですので、ロウイングのトレーニング内容を紹介していきます。

 

 

・トレーニング内容

①ワンハンドアームロー

 広背筋の広がりをメインに鍛えることが出来ます。ダンベルを腰の方に引けば広背筋下部、上の方に引けば広背筋上部に効きますが、腰の方に引くことをお勧めします。

重量設定はベンチプレスMAX110kgの私を例にとりますと、20kg~45kgくらいで使い分けしてトレーニングしています。回数は10~20回を目安に行うとよいでしょう。

 片足をベンチに置く方法とスタンディングの方法があります。

 

ワンハンドローの効かせ方については以前書いた記事になりますが、こちらをご参考にしていただければと思います。

bikkypretty.hatenablog.com

 

ダンベルベントオーバーロー

広背筋の厚みをメインに鍛えることが出来ます。片手に一つずつダンベルを持ち、お尻を突き出す形になり、しっかり前を向いて、腰に向けて引きます。

重量設定はベンチプレスMAX110kgの私を例にとりますと、15kg~30kgくらいで使い分けしてトレーニングしています。回数は10~20回を目安に行うとよいでしょう。

 

ダンベデッドリフト

広背筋の厚み、合わせて下半身の強化もできます。基本的にダンベルベントオーバーローと構えは同じですが、重量設定はダンベルベントオーバーローのプラス10kgでトレーニングされればよいです。

 

・最後に

いかがでしたでしょうか。ダンベルだけでも2セットさえ用意すれば懸垂に負けず劣らず背中を鍛えることができます。

背中の筋肉は全身の中でも最も大きい筋肉ですので、ダンベルを用意してぜひ鍛えてください。

 

こちらはワンハンドアームロー42.5kgの写真です。

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こちらでトレーニング器具を揃えました!

 

 

次回はベンチプレスかな。

 

 

 

 

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自宅トレーニーが筋トレするのに必要なもの

 本日は自宅トレーニーである私が筋トレグッズとして持っているもの、言い換えれば、自宅でトレーニングするのに必要なものをご紹介していきたいと思います。

 

ダンベ

まずは、ダンベル。自宅トレーニングの必需品ですね。重量が決まっているダンベルやプレートタイプ、可変式のものまでありますが、私がおすすめするのはプレートタイプのダンベルです。

30kgを例にとると1.25kg~5kgまでのプレートが付いており、細かい重量設定であったり、ベンチプレスなどの他のトレーニングにも使用できるからです。

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②バーベルセット

ベンチプレスをやってこそ、自宅トレーニーのメリットを最大限に活かせると思っております。ジムでは順番待ちや思うように時間が取れないベンチプレスも家なら気軽にできますしね。

50kgセット、70kgセット、100kgセットなど色々セットがありますが、私は思い切って100kgセットを購入した方がよいと思います。なぜなら、何年か続ければ必ず100kgレベルには近づきますし、買い足す資金や労力を考えると初期購入がベターであると考えるからです。

 

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③ベンチ台、ラック、セーフティ、ベンチマット

 

ベンチプレスをするなら当然ですが、ベンチ台、ラックは必須です。ベンチ台はフラットかインクラインに分かれますが、インクラインベンチなどで大胸筋の上、中、下部を分けて鍛えたい人はインクラインをお勧めします。

セーフティについても必ず準備してください。重量が軽いうちはセーフティの重要性があまり感じられませんが、マックス挑戦や追い込みレップをする上では、安全面から必須となります。あった方が精神的にも楽なのでご準備ください。

ベンチマットも床の保護のために必ず敷いてください。

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④グローブ

①~③に比べると、おまけみたいな気もしますがグリップ力を効かせるためや、手指の保護のためにも必需品です。特にベンチプレス時は力の伝わり方が胸→腕→手→バーベルであるため、グリップ力が重量やレップ数に大きく左右されます。

なお、下記のような正式なトレーニング用グローブでなくても、作業用の手袋(できれば滑り止め付)でも十分役割を果たせます。

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以上、いかがでしたでしょうか。

これだけの器具があれば、胸、背中、腕、肩、満遍なく鍛えることが出来ます💪

 

お仕事で中々ジムへ行けない方、好きな時間にトレーニングしたい方、ぜひ自宅トレーニーになってみてはいかがでしょうか。

皆様のトレーニング生活のご参考になれば幸いです😂

 

私のホームジム 

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減量中のベンチプレスは重量が落ちるのか、維持か、伸びるか

 昨日4/5のことになりますが、ベンチプレスをやりました。今回はセット内容に合わせて、途中経過でありますが、減量中のベンチプレスの重量はやはり落ちてしまうのか、維持か、それとも伸びるのか、についても書いていきたいと思います。

 

ちなみに前回のベンチプレスの記録はこちらに書いてありますが、かなり重量が落ち込んでいます。

bikkypretty.hatenablog.com

 

 

①セット内容

<アップ>

70kg×3 2セット

<メイン>

95kg×6回(最後ケツ浮き)

90kg×8回(最後ケツ浮き)

90kg×5回 

<ダウン>

ダンベルプレス22.5kg×21回

 

前回の95kg×4回に比べれば調子は取り戻していますが、最後ケツ浮きだったので、MAX110kgのときからは多分落ちていますね。

 

②減量中のベンチプレスは重量が落ちるのか、維持か、伸びるか

 

今現在人生で2回目の減量に取り組んでおり、2月の終わりから始めたので今1.5ヵ月くらい経過しています。まだ2kgくらいしか落ちていません。

昨年も減量に挑戦しており、そのときも月2kgペースで3カ月、計6kgくらい落とした経験があります。

さて、ベンチプレスの重量はと言うと、今回は若干落ちているか維持かといったところですが、なんと前回は減量中にも関わらず重量が伸びていたのです!あれ?通説では重量は伸びないと言われているのに?今回と何が違うの?

 

   

 

<前回と今回で違う点>
①前回は普段やらない5×5法でセットを組んでいた。

②減量の仕方が異なり、前回は有酸素+食事制限、今回は食事制限のみ。今回は減量が思い通りにいかないせいか、過度な食事制限をしている(特に炭水化物)。結果してパワー不足。

③MAX重量が約8kg違う。(前回102kg、今回110kg)
 

③のとおり、単純に重量も軽く伸び盛りで伸びたのでは?と言う点はありますが、それを言うと話が終わってしまうので、私としては①、②が自分のトレーニング生活の中に取り入れることが出来れば、減量中でもベンチプレスを伸ばすことは可能であると思います。

(じゃあ今回もやれば?というのは、色々と諸事情がありまして・・・なしで笑)

 

③まとめ

今回の減量もまだ途中段階ですが、やはりいつも通りのトレーニングや食事制限だけでは重量は落ちていくのかなとは思いますが、

・5×5法

・減量を食事制限だけに頼らない

を実践していけば、重量維持、伸ばすことも可能であると思います。

 

みなさんのベンチプレス生活の参考になれば幸いです😁

 

 

あと、私はよくここ↓↓で筋トレセットを揃えてますのでおすすめですよ。

 

 

 

次回は背中、肩かな。

 

 

 

 

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