久しぶりのベンチプレスの結果はいかに！？気を付けることも紹介
風邪やらケガやらで何だかんだ一カ月以上まともにベンチプレスができていません。
前回ベンチプレスをしたのが、下記記事のとおり、２３日前に病み上がりで行ったのが最後なので、風邪をひく前のベストな状態で行ったのは更に２週間以上前のことになります。 bikkypretty.hatenablog.com
また、ここ２週間は
のとおり、手の平の痛みに悩まされていました。まだ若干痛みというか違和感はあるもののアップ時に問題ないことが分かったため、久しぶりにトレーニングをすることにしました。
久しぶりのベンチプレス
メニュー
・アップ ７０ｋｇ×３×２
アップの１セット目はめちゃくちゃ重く感じたが、２セット目はそれなりの感覚であった。
・メイン ８５ｋｇ×９×１
１カ月も間が空くと重量が落ちることは間違いなかったので８５ｋｇに設定。案の定１０回もできず９回で終了しました。
しかも１セットで断念。なぜなら首近辺に軽く寝違えたような違和感を感じたから・・・。痛みではなく違和感だけでも止めることの大切さは過去の経験から学んでいます。
結果考察
久しぶりのベンチプレスの結果は８５ｋｇ×９回でした。
８５ｋｇならベスト時であれば１０～１１回はできていたので、明らかにパワーダウンはしていますが、１カ月という期間が空いた割には１，２回のダウンで済んでいるという見方もできます。
久しぶりのベンチプレスで気を付けること
軽い重量で行う
私は普段９０～９５ｋｇをメインでトレーニングしていましたが、休み明けなので８５ｋｇに設定しました。このように軽い重量で行うことが大切です。
理由は２つあります。
・パワーダウン必須の中、レップ数を重ねるため
久しぶりのトレーニングとは言え、徐々に重量を戻していくためには８～１０レップはこなさないと負荷として足りなくなってしまいます。
・ケガ予防
久しぶりに高重量を扱うと負荷に耐えられず、フォームが乱れ、ケガをしやすくなります。普段のメインセットで扱っている重量より５ｋｇ以上は落としましょう。
私の場合は９レップできたのでレップ数としては８５ｋｇは正解だったと思いますが、ケガ一歩手前の違和感が生じてしまったことから、もう５ｋｇ落とした８０ｋｇで行うのが正解だったと思います。
無理をしない
休み明けでいきなり多セットで追い込むことはケガにつながるのでおすすめしません。また、各セット毎の最後のレップも余力を残して終わらせるくらいがよいです。
現に私が今回ケガしそうになったのも、最後のレップをケツ上げで無理やり挙げたことが原因です。
いつもよりストレッチを入念に
ケガ予防のために他なりませんが、久しぶりのベンチプレスはケガのリスクが高まっています。肩、腕、腰、いつもより入念にストレッチをしましょう。
まとめ
約１カ月ぶりのベンチプレスは以前から１，２レップ落ちるという結果になりました。
また、久しぶりのベンチプレスはケガのリスクが多いに高まります。無理せず、しっかりストレッチをしてから取り組むようにしましょう。
あと、私はよくここ↓↓で筋トレセットを揃えてますのでおすすめですよ。
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