ベンチプレスで大胸筋に確実に効かせる方法
本日はベンチプレスで大胸筋に確実に効かせる方法についてお話していきたいと思います。
大胸筋のトレーニングと言えばベンチプレスが最も有名で、やっていてかっこいい種目でもあるのですが、意外と大胸筋にうまく効かせれなく困っている方も多いのではないでしょうか。
しっかりと効かせることができれば胸囲１１０ｃｍだって夢ではありません。胸囲１１０ｃｍを目指したい方はこちらの記事も参考にしてください。
では、ベンチプレスで大胸筋に効かせる方法をご紹介します。
重要なのはフォーム
ベンチプレスを効かせる上で最も重要なのはフォームです。
ブリッジをしっかり組むこと
べた寝やブリッジが低いと肩や腕の力が動員されやすいため、しっかりと肩甲骨を寄せてブリッジを組んで下さい。胸をしっかりと張ることで、大胸筋が動員されます。
手幅を適正な幅にすること
一般的に８１ｃｍ幅に人差し指は広い、小指だと狭いということになりますので、広すぎず狭すぎずの場所を自分で見つけてください。
なぜかと言うと、広すぎると三角筋、狭すぎると三頭筋が動員されやすくなるからです。私の場合はリーチが長めですので８１ｃｍ幅に中指が最も効かせられる手幅になります。
バーを適正な位置に下ろすこと
バーを下ろす位置の適正な場所は乳首と鳩尾（みぞおち）の間くらいです。乳首より上側にくると三角筋、下側にくると三頭筋に入ってしまうので、適正位置に下ろしましょう。
また、上側に来すぎると高確率で肩のケガに至ります。ケガ予防のためにもバーの下ろす位置は重要ですので、しっかりと意識して取り組むと良いでしょう。
高回数で追い込むメニューを取り入れる
レップ数１～３回は低回数、４～７回は中回数、８回～は高回数と考えます。低回数では筋力アップ、神経系アップ、高回数は筋肥大につながります。
こちらの記事でも紹介しましたが、効かせるポイントは強い刺激を与える、もしくは刺激を変化させることにあります。
高重量・低回数のセットを組んだ時であっても、最後には必ず低重量・高回数のセットを入れると大胸筋に強い刺激を与えることが出来ます。
初めから低重量・高回数のセットを組む場合は重量が軽すぎては強い刺激が与えられません。追い込むために１０回できるかできないかの重量で取り組みましょう。
まとめ
ベンチプレスで大胸筋に効かせるポイントは
・フォームをしっかりと組む
・高回数で追い込む
です。
皆様のベンチプレストレーニングにとって少しでも参考になれば幸いです。
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