筋肉痛にならないならトレーニングメニューを見直してみよう
本日は筋肉痛にならないならトレーニングメニューを見直してみようについてお話していきたいと思います。
筋トレをしているのに筋肉痛にならずに「これって効いているのか？」と不安に感じることも多々あると思います。
「筋肉痛にならない＝効いていない」わけではありませんが、「筋肉痛になる＝効いている」は私の中ではあると思っています。
ではどうすれば筋肉痛がくるのか？
それは筋肉に強い刺激が加わったときと刺激に変化があったときです。
普段のメニューで筋肉痛にならないということは刺激が弱いので刺激を強くする、もしくは刺激に変化を与えてあげればよいのです。
刺激を強くする
トータルボリュームを増やす
トータルボリュームは重量×回数の合計で決まってきます。例えば普段３セットしかやっていないのであれば、もう１セット頑張ってやりましょう。その１セットは重量がそのままなら当然回数は減りますし、重量を下げれば回数はそれなりにこなせると思います。重量を上げる、下げるにかかわらず、トータルボリュームは増えるので刺激を強くすることができます。
限界まで追い込む
限界まで追い込むことをオールアウトとも言いますね。筋肥大の話題になると必ず出てくる言葉でもありますが、限界まで追い込むことで強い刺激を与えることができます。
もう無理と思ってからの一発、潰れてもOKという気持ちでやりましょう。
自宅でベンチプレスを追い込む方はセーフティは忘れずに。
刺激に変化を与える
重量に変化をつける
普段、高重量メインでやっている方は重量を下げて高回数でやってみる、逆に普段、低重量でやっている方は重量を上げて低回数でやってみてください。これだけで筋肉が「普段と刺激が違う！」と感じ取り、筋肉痛になってくれます。
フォームに変化をつける
けがをしないフォーム、効かせやすいフォームというのが大前提にあるので、基本的にはフォームは変えるべきではありません。しかし、けがをしないフォームの範疇であるなら、刺激に変化を与えるためにほんの少しのフォーム変更や意識の変化は必要です。
例えばベンチプレスなら胸に下ろす位置をほんの少し変える、手幅を変える、ブリッジの高さを変える、これだけで色々な刺激の変化をつけることができます。
トレーニングの頻度を変える
例えば胸のトレーニングは週１回という方は週２回にする、週２回の方は週１回にする、といったようにトレーニング頻度に変化を与えてください。いつも同じ頻度で筋肉に刺激が与えられていたものが、そのサイクルが変わることで刺激に変化を与えることができます。
まとめ
筋肉痛にならなくて悩んでいる方は、
「刺激を強くする、刺激に変化を与える」ことを意識してトレーニングメニューを見直してみましょう。
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