ダンベルで効かせる三頭筋のトレーニング方法
本日は二頭筋・三頭筋のセット内容と合わせて、ダンベルで効かせる三頭筋のトレーニング方法についてお話していきたいと思います。
ちなみに以前、「二頭筋の効かせ方」についてもご紹介しています。
ではまずは4/14のセット内容から。
①セット内容
＜二頭＞
ダンベルカール（右、左それぞれ）
・２５ｋｇ ×２０、２０（かなりチート）
・２２．５ｋｇ×１９、１９（ややチート） ←前回１６、１７
・１７．５ｋｇ×１６、１５（ほぼストリクト）←前回１８、１７
・１２．５ｋｇ×１３、１２（背中壁付け完全ストリクト）
＜三頭＞
シーテッド・トライセプスエクステンション
・２２．５ｋｇ×３５（右握り）、２０（左握り）
トレ後、腕周り３９．５ｃｍ、前腕周り３１．５ｃｍ
さて次は本題に入ります。
②ダンベルで効かせる三頭筋のトレーニング方法
（１）トライセプスエクステンション
・シーテッド・トライセプスエクステンション
ダンベルフレンチプレスとも言います。座って行うのでシーテッドという言葉が頭についてます。
写真はワンハンドですが、不安定になるので両手で行うことをお勧めします。
ダンベルは一つで行います。
右手のトレーニングの時は、握ったときに右手の拳が左手の拳の上になるように握ります。
重い重量を扱う必要はなく、軽い重量で回数をこなす（２０～３０回くらい）ことで効果的に効かせられます。
・ライイング・トライセプスエクステンション
こちらは寝た状態で行うのでライイングという言葉がつきます。
ＥＺバーがあればそれに越したことはないですが、ダンベルだけでも効かせられます。
寝た状態で、下の写真の矢印のところを握って、そのまま頭の後ろまで下ろしていきます。できるだけ肩の反動は使わず、肘関節の力だけで上げ下げすることが重要です。
（２）ナロー・ダンベルプレス
ベンチプレスのナローはよく耳にしますが、ダンベルプレスのナローはあまり耳にしないかと思います。
しかも通常ダンベルプレスはダンベルを２つ使用しますが、私がお勧めする方法は少し特殊です。
先程、ライイング・トライセプスエクステンションでご紹介した写真のダンベル一つを使用するのです。握る場所も同じです。
この位置を握りプレスすることで、ナロープレスへと早変わりします。
軽い負荷であれば私の前回セット内容（上記内部リンク「二頭筋 効かせ方」参照）のように、ライイング・トライセプスエクステンションと同じ重量でよいので、連続して実施できるというメリットもあります。
いかがでしたでしょうか。
ダンベルだけでも三頭筋を十分効かせることができます。
三頭筋は普段あまり使わない筋肉なので、今回ご紹介したトレーニングで刺激してあげれば、次の日筋肉痛は間違いなし！
ぜひご参考にしてください
あと、私はよくここ↓↓で筋トレセットを揃えてますのでおすすめですよ。
次回は二頭、三頭かな。
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